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蜘蛛俠上身變奏消脂


運動橡筋帶方便易用又能做出多變動作,因而深受健身人士歡迎。近年更出現一款變奏版Spider Cord蜘蛛橡筋帶,玩起來猶如蜘蛛俠上身般,能一次過鍛煉全身肌肉,並有助消脂和改善姿勢。想知點玩法?等註冊教練Derek Poon立即為大家示範吧!
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動作多變
Derek指Spider解作蜘蛛,所以Spider Cord便十足蜘蛛般有許多隻腳,一條Spider Cord由4條橡筋帶組成,可以用手拉或手腳同時拉動,令鍛煉更方便,所做的動作亦較特別和多變。除一般的站立或地面動作外,更可做爬行動作。今次Derek示範的4組動作,可鍛煉二頭肌、上背以至全身肌肉,部分動作只要持之以恒更可大收減肥之效。

動作一:熊爬
如熊般在地上爬,可針對全身不同部位肌肉,如核心肌肉、肩膊、手臂、大腿肌肉等作出鍛煉。持之以恒更可減肥,但Derek強調需要循序漸進,一開始不要做太多下。


Under Armour註冊教練Derek Poon。


1.雙腳踩着Spider Cord兩端,雙手則緊握另外兩端。


2.俯身跪在地上,初學者可將膝蓋放在地上。


3.如家中沒有地蓆或想增加難度,膝蓋可稍稍離地。


4.一開始時右手左腳、左手右腳向前爬行,然後退後,就像蜘蛛俠在地上爬一樣。

動作二:橫移步加肩平舉
這個手腳並用的動作可以一次過鍛煉大腿、肩膊肌肉及有助協調身體。過程中要配合呼吸,橫移拉起時呼氣,返回時吸氣,大概做15~20下,然後休息一會,再重複2~3次。


1.雙腳打開至肩膊闊,雙腳踏着Spider Cord兩端,雙手緊握另外兩端。


2.身體微微坐下,然後打橫移動,雙手同時拉起Spider Cord至肩膊高度。


3.留意膝蓋不要推前超過腳尖,否則容易受傷。


4.肩膊平舉的時候盡量不要將Spider Cord拉得太橫,如未能拉起至肩膊高度,按個人能力量力而為便可。仍然不夠力的話,可以稍稍屈曲手肘,然後拉起Spider Cord。

動作三:二頭肌彎舉動
一般鍛煉老鼠仔的動作都較為沉悶,但運用Spider Cord卻可做出多種變化和方向,令動作更添趣味,兼可全面鍛煉老鼠仔肌肉。


1.雙腳踩着Spider Cord兩端,然後雙手捉實另外兩端,掌心向上。


2.呼氣,將Spider Cord拉起至手肘屈曲成90度,然後吸氣再拉下。留意盡量保持手腕平直,不要屈曲。


3.可試做一些變化,將橡筋帶拉去兩側。想再增加難度的話,可先拉起形成90度角,再進一步拉高至肩膊高度。

運動四:上背運動
主要針對肩胛骨部位肌肉,好處是令姿勢更正確。進行時最緊要保持背部挺直,切忌彎腰,而雙手毋須太直,可以微曲。每次做10~15下,做2~3組。


1.雙腳踩着Spider Cord兩端,然後雙手捉實另外兩端,上身俯前。


2.保持背部挺直,切忌彎腰,收起腹部和下巴。


3.雙手微曲,然後向橫打開Spider Cord,並拉高至肩膊高度。記住節奏是向上時呼氣,落下時吸氣。

撰文:朱寶茵 

攝影:蔡浩文、張錦昌

示範:Derek Poon @ www.hksmfp.com 

服裝提供:Under Armour

source : http://orientaldaily.on.cc//cnt/lifestyle/20181103/00298_001.html
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彈到自已
Good0Bad0
2018/11/03, 11:46:44 中午
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