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咖喱乾煎魚秋葵雞卷飯盒

入廚的人看到飯盒會覺得很容易，可是為何有些人的飯盒可以引起食慾，有些看到也掉胃口？當中講究的除了營養和色彩配搭，還要一點小心得，讓飯盒不論加不加熱吃，又或者放涼直接吃也一樣美味。要讓飯盒放涼吃也不走味走樣，最好便用上較清爽的做法，不帶大量的芡汁，涼了便不會糊成一團，而食材也宜去了骨，切成一口大小，便會方便食用。若想省時又省油，不妨試試加上入廚紙來作迷你碗，幾樣食材可以一次過同鑊煮，省時省油，乾身食物不走味。飯盒經營養師王敏寧計算熱量約有430千卡，適合小五至初中的學生。


抹乾魚後才沾粉。


雞柳要斜切幾刀割花。


三包同煎。

【材料】
咖喱乾煎魚塊
比目魚扒100克
魚醃料：
胡椒粉／鹽各少許
咖喱粉1茶匙
生粉3湯匙

秋葵雞柳卷
雞柳1條
秋葵1條
雞醃料：
鹽／黑胡椒粉／甜椒粉各少許
生粉少許

西蘭花炒杏鮑菇
西蘭花100克
杏鮑菇1／4絛
鹽／黑胡椒粉各少許

暖日本或台灣米飯大半碗
番茄仔1粒
海苔碎少許

【工具】
飯盒，小煲，易潔鑊，入廚煮食紙
【份量】
1人
【快手指數】
3星
【需時】
25分鐘

【做法】
1比目魚扒抹乾，起骨，切細塊，加胡椒粉和鹽各少許。把咖喱粉和生粉混合，薄薄沾滿魚身。
2雞柳起筋，斜切幾刀割花，拍扁，反轉，光滑一面撒鹽，黑胡椒粉和甜椒粉，已割花那一面拍上生粉，捲上秋葵。
3杏鮑菇切細，西蘭花放入滾水中汆水備用。
4入廚煮食紙扭兩頭成闊底碗形狀，做三個紙碗，放鑊中，每個加少許油，分別放入魚塊，雞卷和杏鮑菇，三包同煎。加入西蘭花跟杏鮑菇同拌炒，下黑胡椒粉和鹽。雞卷煎熟，切開。
5入盒次序：把飯填好，放入雞卷，然後到西蘭花杏鮑菇，把魚塊放飯面，最後填入番茄仔。撒海苔碎裝飾。

【貼士】
暖日本或台灣米飯是珍珠米飯，放涼不加熱，口感仍不乾硬，很適合帶飯盒。

採訪：謝翠玲
攝影：鄧鴻欣

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材料




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