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2013/06/17, 6:06:26 早上

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[purple]護膝全攻略[/purple][/size=6]

[green]細佬（成詩京）作為跑步愛好者，跑步已經成為了生活既一部份
為何愛上跑步因為跑步令到我感到歡悅既感覺
但係受傷是一件極度不爽既事情，亦絕不希望出現既
因此我會針對跑步傷患既頭號殺手~膝傷
黎推介大家一些保護既方法，亦會引進中國博大精深既太極黎輔助 [/green]

[blue]1.扶物深蹲
我地可以利用身邊既物件黎進行，桌子、椅子、牆等
都可以作為媒介，動作以扶著上述物件，越慢越好
蹲下來感到酸軟感/灼熱感就要慢慢起身
每日10-20次到就可以架啦
重點:腰背直、動作要慢、唔好係早上去做，
跑完步或者做完任何行動就做會係最佳鍛煉 [/blue]

[maroon]2.小半蹲
呢個係針對韌帶訓練同埋韌帶損傷既醫治
集力量與恢複訓練於一身
動作過程:雙手叉腰，腳尖向前，兩隻腳板留大約一個拳頭(男)或10cm(女)
身體向下蹲10cm，當做到10-30mins時
刺激關節液增生，有潤滑、修補、營養之用
改善韌帶既質量[/maroon]

[teal]3.靠牆半蹲
呢個動作亦會對韌帶受傷既跑手有幫助
改善韌帶耐抗性等
動作過程:身體靠牆站立，兩隻腳離牆約30cm左右，手扶牆向下蹲
形成90度，做到明顯抖顫後，向後令夾角成100度，之後繼續抖顫後便往後至120度[/teal]

[navy]4.屈伸練習(恢複訓練)
此動作為針對已受傷既跑手，改善屈伸之能力
動作過程:坐於椅子上，慢慢抬腳，腳尖收緊並向前指，做50次-100次便可[/navy]

[red]以上練習都是靠跑手之自律性，亦可以節省一筆醫治傷患既費用
只要每日堅持練習，就可以跑得更耐 [/red]

#112013/06/17, 7:07:53 早上

引用快速引用

[purple]傷患討論(預防篇)[/purple][/size=6]

[blue]預防勝於治療，呢句說話雖然老土，但切實地係每個跑步巴絲都可以去做。
以下將會提供方法黎令跑步傷患減低。[/blue]

[maroon]1.每一星期訓練數天

每星期跑三次既巴絲受傷的可能性係最低，每次跑步間隔48小時就能夠修復身體損傷。
但盡量係休息日不要加記短距離慢跑，咁樣做係無令身體完全恢復。每隔一日跑
一般小病痛就會消失。

2.長距離跑速度要慢些少

大部分跑者都會不自覺地於長距離跑步間速度加快，這往往都係傷患既因由。
因此應該要將自己每1km所需分鐘加2分鐘，姐係你比賽時間為50mins10k的話
長距離訓練就為7mins/1km。

3.跑與行間斷進行

任何肌肉在同樣方式下持續運動，會產生更多疲倦感。肌肉已經疲勞後仍然繼續跑步會極大地增加受傷的風險。因此應該以行作為完全地消除疲勞。尤其係跑步初期既巴絲都以行與跑為主。

4.不要拉伸傷痛處

受傷繃緊既肌肉/筋腱受到拉伸後，損傷既機率會急劇提高。即使只是拉伸一次都會拉斷組織纖維，使恢復需要更長時間。一塊因跑步而緊繃的肌肉如果受到拉伸，就好快會受傷。按摩是處理肌肉自然緊繃的極好方法。肌肉緊繃不是一件壞事，它可以使你跑步效率更高。

5.速度訓練要格外小心

速度訓練常會產生很多傷痛。為減少受傷機率，可在跑前做好充分既準備活動，做一些輕巧加速跑。另一種重要防止受傷既方法是在速度訓練的兩次間斷跑之間慢走，並且保持各個訓練階段時間均勻分配。在速度訓練跑最後一次，不好強迫自己一定要跑到某個時間以內，請留意。

6.當出現腫痛，發炎，身體機能缺失，千萬要休息!!!

如果發生上述差極既情況。請停止跑步，跑多一個圈可能往往令你治愈得更耐。[/maroon]